不知道你提到欧美健身女是不是肌肉，性感，丰满，臀部夸张。今天我们说的健身女，符合我们亚洲人的审美标准。她不仅有一张好脸，而且有一条非常清晰迷人的马甲线和一个紧绷饱满向上翘的桃臀。

上图中的人物是Silvana Araujo，网络名人中著名的哥伦比亚健身模特，在某社交媒体上拥有一定数量的粉丝。通过这些图片，我们可以看到这个健身女身材非常好，每一块肌肉都恰到好处，不多不少。

席尔瓦娜阿劳霍(Silvana Araujo)是一个完美的女人，她结合了天使和恶魔，有着天使般的脸庞和长期的健康，这让她有着魔鬼般的火辣身材。

令人惊讶的是，席尔瓦纳阿劳霍(Silvana Araujo)仍然是一位带着孩子的母亲。虽然有了孩子，但还是坚持体育锻炼，长期保持相对较低的体脂率，拥有每个女生都想要的马甲线和紧绷饱满向上翘的桃臀。任何看到她的人都会惊呼：“多么完美的S形身材！”！

席尔瓦娜阿劳霍(Silvana Araujo)长期低体脂率、臀肌饱满紧绷的秘诀在于，她非常重视臀部和腿部的训练。Silvana Araujo在社交媒体上分享的很多臀部和腿部训练视频，都会得到很多好评，完美标准的健身动作，让看视频的人想立刻追随健身的冲动。

接下来我们来分享一下Silvana Araujo亲自教的四个臀部训练练习，每周可以训练3到4次。我们也可以打造同样饱满紧致的桃臀。

杠铃深蹲

杠铃深蹲怎么做：

选择自己的杠铃杆，往后举一点，记得在深蹲架的保护范围内做。

修行者双脚分开，可以选择与肩同宽站立，挺胸吸气收紧腰腹，脚尖略直，膝盖弯曲至与脚尖类似的水平。

臀部后推后拉，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。蹲下时吸气，站起来时呼气。

股四头肌和臀大肌一起用力向上，回到初始位置。

练习深蹲的时候注意保持杠铃稳定，这样练习才安全。整个过程中保持背部挺直，膝盖指向脚尖。做训练的时候不要弓着背，注意抬头。

建议做4组，每组10个。

杠铃直腿硬拉怎么做；

双手握住杠铃，放在大腿前方。如果用重杠铃，可以戴腕带。站直，双腿分开到和肩膀一样宽，记得把头抬高一点。向前倾斜，膝盖稍微弯曲。

肩胛骨收紧，肩部抬高。这是第一个动作。

两侧膝盖不要动，背部挺直，臀部抬高，哑铃放低到极限，臀部和膝盖不要改变，尽量把肌肉拉伸到极限。做这些动作的时候一定要记得吸气。

保持呼气，向前推拉臀部，拉伸膝盖和臀部，回到最初的动作，收紧臀部肌肉。

建议做4组，每组12个。

哑铃背弓步

如何做哑铃背弓步：

双脚并拢，身体直立，挺胸收腹。双手自然放下身体两侧，脚尖向前，掌心相对，然后握住哑铃。这是最初的练习姿势。

单腿后退一大步，身体保持直立，身体向下放低，然后吸气，直到后腿膝盖与地面距离几乎相等。

在最低距离暂停，然后双脚发力，站起来回到原来的动作，记得呼气。

用另一条腿重复以上动作，轮流做。

建议做3-4组，每组10条腿。

绳胯直腿硬拉

如何做绳腿直腿硬拉：

双手抓住绳子，从大腿两侧穿过。往前走几步，直到绳子感觉拉紧。

双脚张开至与肩同宽，保持头高背直，膝盖向前弯曲。

屈膝别动。向后拉伸臀部。将你的身体向前降低到一个角度，此时你的上半身几乎与地面平行。

保持在底部几秒钟，臀部和大腿一起工作，臀部向前推和拉，直到臀部完全伸展。

做4组。每组12个。

哥伦比亚网络名人健身模特Silvana Araujo，脸蛋漂亮，马甲线迷人，臀部丰满坚挺，凹凸有致的身材完全符合亚洲人的审美。Silvana Araujo教授的以上四种臀部训练练习，坚持每周3-4次。让我们一起打造同样紧致饱满的桃臀。